Vitamīni* un sports

Žurnāls: 10 | Kalnsētas Stirnu buks 2019 Jūnijs

Teksts: Antra Briede, ārste, ortomolekulārās terapijas speciāliste

Šoreiz nedaudz par vitamīniem un mikroelementiem, neskarot dažas būtiskas uzturvielas kā aminoskābes vai kreatīns. Tos atstāsim citai sarunai.

*ŠEIT UN TURPMĀK ĪSUMA LABAD RAKSTU “VITAMĪNI”, TOMĒR AR TO DOMĀJU VISU UZTURVIELU KOMPLEKSU: VITAMĪNUS, MAKRO- UN MIKROELEMENTUS.

Vitamīni šobrīd ir karstā tēma ne tikai sportā. Ir tik daudz pretrunīgas informācijas, ka ikviens var apjukt. No vienas puses tiek teikts, ka uzturs nav pilnvērtīgs, ka uzturvielas uzņemam par maz, bet no otras puses dažādi speciālisti stāsta, ka vitamīnu lietošana ir bezjēdzīga vai pat kaitīga. Šķiet, skumjākais ir tas, ka ārsti par vitamīniem un to jēgpilnu lietošanu studiju laikā nav mācījušies, un izteikumos atsaucas uz atsevišķiem pētījumiem, nesaprotot, ka vitamīni nav zāles, vitamīni vielmaiņu ietekmē daudz plašāk un kompleksāk. Vitamīnu tiešos efektus pārsvarā nosaka dažādas katra cilvēka individuālās ģenētiskās īpatnības. Respektīvi, pētījumi par vitamīniem nevar būt organizēti tāpat kā zāļu pētījumi. Un vēl viena kritiska piebilde: lielie vitamīnu pētījumi, kuros secināta vitamīnu lietošanas neefektivitāte, balstās uz pacientu anketēšanu (“vai jūs vispār esat lietojis kādus vitamīnus?”), neprecizējot konkrētus vitamīnus, vēl jo vairāk neprecizējot devas. Vitamīni un to pielietošana ir atsevišķa plaša un ļoti interesanta medicīnas nozare, tā sauktā ortomolekulārā medicīna. Ārstiem, ortomolekulārās medicīnas studentiem, padziļināti tiek mācīta organisma bioķīmija, veidojot plašāku izpratni par norisēm šūnu līmenī un to, kā ar uzturvielu kombinācijām vēlamajā virzienā var ietekmēt noteiktas bioķīmiskas reakcijas.

Vitamīnu lietošanai sportā varētu būt divi virzieni: pirmkārt, kā un vai ar vitamīniem varam uzlabot sportiskos sasniegumus, un otrs- sportista vispārējā veselība, vienkārši sakot “rūpes par vecumdienām”, ņemot vērā sportista intensīvo vielmaiņu un slodzi, tātad nepārtraukto paaugstināto nepieciešamību pēc uzturvielām.

Par to, ka sportisti ar uzturu neuzņem pat vesela “parasta” cilvēka ieteicamās diennakts uzturvielu devas, šaubu nav. Bet sportistiem nepieciešamība pēc vitamīniem ir daudz augstāka: intensīvāks metabolisms, svīšana, intensīvais metabolisms liek vairāk izdalīt arī ar urīnu. Pastiprināta vitamīnu izvadīšana ar urīnu notiek vēl vairākas dienas pēc lielākas slodzes. Vēl lielāks vitamīnu nepietiekamības risks ir sporta veidos, kas saistīti ar svara kategorijām, kad sportisti cenšas samazināt svaru un ievēro zemas kalorāžas diētas.

Turpretī, lietojot paaugstinātas kalorāžas uzturu, vairāk vitamīnu nepieciešamas, lai šīs papildus kalorijas iesaistītu vielmaiņā.

Sportists ar sviedriem zaudē ūdeni, vidēji 1 litru stundā, bet īpašos gadījumos (karstumā, kalnos) šis daudzums var būt pat 2-3 litri stundā. Augstas klases futbolisti spēles laikā zaudējot 4-5 litrus ūdens. Tabulā norādīts mikroelementu saturs 1 litrā sviedru. Zināma daļa no mikroelementiem uzsūcas atpakaļ, tomēr elementu zudumi ir lieli. Ar sviedriem zaudē arī ūdenī šķīstošos vitamīnus (B grupu) un vairākas aminoskābes.

Ja jautātu, kurši sportistam ir būtiskākais no vitamīniem, es atbildētu, ka visa B grupa. Visa, nevis tikai kāds atsevišķs vitamīns. Bioķīmijā ikvienā solī piedalās vitamīnu komplekss. B grupas vitamīni ir ūdenī šķīstoši, tāpēc uzkrājumi neveidojas un vitamīni ar uzturu jāuzņem katru dienu. Pētījumos pierādīts, ka sportistiem īpaši deficīti ar B1 un B6. Izturības sportā, kad pastiprināta svīšana, pastiprināti zaudē B1 (tiamīnu). Par B grupas nepietiekamību netieši var spriest pēc homocisteīna līmeņa asinīs. Tā ir vienkārša laboratoriska analīze. Sportistiem iesaku sekot šīm rādītājām, varbūt pat reizi pusgadā, bet īpaši, ja rodas pastiprināts nogurums. Paaugstināts homocisteīna līmenis liecina, ka trūkst vairāki B grupas vitamīni (B6, B12, folskābe jeb B9). Tomēr ir vērts katram pašam iepazīt savu ķermeni un saprast, kā tas jūtas. Ja novērojam simptomus, piemēram, pagarinātu atjaunošanos pēc slodzes jeb ilgāku noguruma sajūtu nekā iepriekš, pastiprinātu nervozitāti, uzbudinājumu, kad “viss krīt uz nerviem”, vai herpes infekcijas, saaukstēšanās simptomus, tad varētu domāt, ka trūkst enerģijas (tīri bioķīmiski- šūnu līmenī), uzkrājušies neizvadītie vielmaiņas galaprodukti (vienkārši sakot, esam skābi), secīgi varētu domāt par vitamīnu nepietiekamību organismā, jo tieši tie neieciešami enerģijas ražošanai un vielmaiņas galaproduktu izvadīšanai. Ar pilnvērtīgu B grupas kompleksu varam veicināt enerģijas ražošanu šūnās, un paši varam mēģināt saprast, kā jūtamies. Homocisteīna līmenis pēc maratona pieveikšanas vēl 24 stundas saglabājas par 20% augstāks nekā ikdienā. Homocisteīna mazināšanai izmanto B6, B12 un foslkābi.

Ja sportists lielākās devās lieto proteīnus (tas gan vairāk attiektos uz spēka sporta veidiem), papildus ieteicams uzņemt tieši B6, jo tas nepieciešams proteīnu vielmaiņai – tā sauktajai transaminācijai, kad organisms pats no kopējām aminoskābju rezervēm veikli sasintezē tieši dotajā brīdī nepieciešamās aminoskābes jeb olbaltumvielas.

Sakarā ar pastiprināto aerobo slodzi, tādējādi skābekļa vielmaiņu, pastiprināti šūnās rodas brīvie radikāli, tāpēc vairāk tiek tērētas antioksidantu rezerves- vitamīns, C, E, karotīni, cinks, selēns, arī jods, mangāns un molibdēns. Pētījumā gandrīz 100 ultramaratona skrējējiem pēc 14 dienu C vitamīna lietošanas (600 mg/dienā) par vairāk nekā 30% samazinājās infekciju daudzums, salīdzinot ar grupu, kas antioksidantus nelietoja. Antioksidantu noteikšana asinsainā ir bezjēdzīga, jo visi elementi ar antioksidantu īpašībām strauji iesaistās bioķīmiskās reakcijās un to līmenis nekad nav stabils, īpaši tas attiecināms uz C vitamīnu.

Sportistiem, kas nodarbojas ar ķermeņa svara korekciju un ilgāku laiku ievēro zemas kalorāžas diētas, varētu domāt par taukos šķīstošo vitamīnu nepietiekamību (KEDA). D vitamīns ir viegli nosakāms asins analīzēs. To gan ieteicams darīt gada tumšajā sezonā. Ja D vitamīna līmenis ir zems, tad vitamīns jāuzņem papildus, kamēr tiek sasniegts vidējs normas līmenis asinīs (40-60 ng/ml).

Pastāstīšu par kādu pētījumu Vācijas augsta līmeņa futbola komandā. Sportistiem tika noteikts vitamīnu līmenis asinīs un metabolīti (tas, kas palicis pāri pēc vitamīna iesaistes vielmaiņā) urīnā pirms sezonas un sportiskās sezonas vidū. Visiem sportistiem bija vienādi treniņa nosacījumi, visi saņēma līdzīgu ikdienas uzturu – paaugstinātas slodzes apstākļos 4000 kcal/dienā. Vitamīni papildus netika lietoti. Jau pirms sezonas sākuma pilnīgi visiem futbolistiem bija laboratoriski noteikta vitamīnu A, B1, B12, B3 un E, minerālvielu nātrija, kalcija, magnija un vara, selēna un cinka nepietiekamība. Ņemto vērā diezgan kritiskos datus, tika sastādīts individuāls uzturvielu lietošanas plāns katram sportistam, un sākot sezonu tika lietoti vitamīni palielinātās devās. Devas bija ievērojami lielākas nekā ikdienas ieteiktās vitamīnu devas. Pēc 3 mēnešiem aktīvās sporta sezonas vidū tika veiktas atkārtotas analīzes. Situācija bija daudz labāka, tomēr B1, B12, vara un kalcija līmenis joprojām bija nepietiekams vairāk nekā pusei sportistu, tāpēc devas tika vēl vairāk palielinātas. Sezonas beigās tika analizēts sportistu traumatisms sezonā, kad tika lietoti vitamīni lielākās devās un trīs iepriekšējās sporta sezonās. Vitamīnu lietošanas sezonā 85% bija samazinājies muskuļu-skeleta sistēmas traumatisms (saišu plīsumi, kaulu lūzumi), par 75% mazāk infekciju (tā sauktie saaukstēšanās simptomi), par 50% mazāk ceļu krustenisko saišu plīsumu. Sportistiem, lietojot vitamīnus, bija īsāks atjaunošanās periods pēc spēlēm un labākas kognitīvās funkcijas (domāšanas asums, reakcijas ātrums).

Bez vitamīniem, sportistiem būtiski ir daži mikroelementi: nātrijs, magnijs, kālijs, kalcijs.

Par nātriju un tā papildus lietošanu parasti maz runā, vairāk tiek minēta nepieciešamība nātriju uzturā ierobežot. Faktiski par nātriju vajadzētu domāt tad, ja vairākas dienas pēc kārtas intensīvi svīstam, ja sportojam karstumā vai kalnos. Ar sviedriem zaudējam 2,5g nātrija/litrā; tātad, ja stundu intensīvi skrienam, tad, rēķinam, ka zaudējam 1 l ūdens, tātad, 2,5 g nātrija. Ilgstošā slodzē sportists zaudē līdz 10 g nātrija. Bet nātrijs ir ļoti svarīgs elements, jo tas regulē ūdens vielmaiņu šūnās. Hiponatiēmijas izpausmes varētu būt: nogurums, krampji muskuļos, muskuļu vājums, slikta dūša, vemšana, galvassāpes. Nātrijs tiek uzņemts ar vārāmo sāli, kas ir nātrija hlorīds.

Kālijs – ar sviedriem zaudē līdz 300 mg kālija/litrā. Pastiprinātas slodzes apstākļos kālijs iziet no šūnām un tā līmenis serumā paaugstinās. Kālija līmeni paaugstina arī intensīvā glikozes vielmaiņa (glikogēna atbrīvošana muskuļos) slodzes laikā. Kālija līmenim serumā paaugstinoties, tas tiek pastiprināti izvadīts caur nierēm ar urīnu. Magnija nepietiekamības gadījumā kāliju ar urīnu zaudējam pastiprināti. Kālija nepietiekamības simptomi ir līdzīgi kā hiponatriēmijas gadījumā- vājums, pagarināta reģenerācijas fāze, sliktāki sportiskie rezultāti. Kālijs tiek uzkrāts muskuļos kopā ar glikogēnu, tāpēc par kālija uzņemšanu jādomā reģenerācijas fāzē (pāris stundas pēc slodzes, kad intensīvi uzņemam ogļhidrātus, lai atjaunotu glikogēna krājumus muskuļos). Kāliju satur žāvētie augļi, īpaši aprikozes, arī āboli, kartupeļi un rīsi.

Magnija deficītu atrod līdz 65% sportistu. Par magnija nepietiekamību var domāt, ja ir nogurums, ātri zaudējam enerģiju slodzes laikā, grūti pielāgoties treniņa slodzei, muskuļi sāp, grūti atjaunoties pēc slodzes, krampji ikru muskuļos, muskuļi ir “cieti”, sasprindzināti, plakstiņu raustīšanās (tiki). Magnija deficīts vairāk novērojams tieši izturības sporta veidos (skriešana, riteņbraukšana, triatlons). Jo lielāks psihiskais stress, jo vairāk magnija nepieciešams (stresa hormoni veicina tādas bioķīmiskas reakcijas, kur magnijs nepieciešamas). Ja magnijs organismā ir par maz, tad atjaunošanās “šūnu līmenī” ir ilgstoša, magnijs papildus jālieto vairākus mēnešus, tāpēc sezonas laikā ieteicama magnija suplementācija jau laicīgi, sezonai sākoties. Magniju uzņemam ar zaļajiem augiem, tomēr paaugstinātas nepieciešamības gadījumā bez magnija uztura bagātinātājiem neiztikt.

Ir pētījumi, kuros magnijs palīdzējis uzlabot sportiskos rezultātus. Pētījuma secinājumos tika teikts, ka magnijs palīdz nodrošināt tā saukto enerģijas fleksibilitāti, kad organisms viegli pārslēdzas no aerobā enerģijas ieguves veida un anaerobo (par to vairāk stāstīju Stirnu buka žurnāla šī gada pirmajā numurā). Magnijs uzlabo glikozes iesaistīšanos vielmaiņā, mazina nepieciešamību pēc insulīna (uzlabojas receptoru jutība pret inulīnu), līdz ar to mazinās nepieciešamība pēc skābekļa.

Par praktisko vitamīnu lietošanu ieteicams konsultēties ar speciālistiem- sporta ārstiem, treneriem. Viss atkarīgs no pašsajūtas, treniņu slodzes un arī no vecuma. Vienkāršības labad es teiktu- neliela papildus vitamīnu (B grupa, C vitamīns un magnijs pirms naktsmiera) lietošana treniņu dienā vai pāris reizes nedēļā sportistam, kam paaugstināta nepieciešamība pēc vitamīniem, noder. Devas un biežums ir ļoti individuāls. Savukārt dažas nedēļas līdz dienas pirms gaidāmiem nopietniem startiem, kad samazinām sportisko slodzi, veidojam glikogēna krājumus muskuļos, ir vērts papildus atjaunot antioksidantu rezerves ar lielākām vitamīnu devām. Un noteikti antioksidantus (vismaz C vitamīnu, arī cinku) ir vērts lietot pāris stundu laikā pēc sacensībām, kad sportista imunitāte ir visvājākā un infekciju risks visaugstākais.